Depresia de toamna
Probabil nu e prima dată când ți se întâmplă să simți tristețe toamna. Poate ai observant că de fiecare dată când se răcește vremea, se schimbă și starea ta emoțională. Și poate nu e doar o schimbare scurtă de o săptămână, două. Poate este începutul unei stări apăsătoare. O depresie care știi că va dura până la primăvara următoare.
Această stare poate să aibă diferite grade. Poți să observi că funcționezi la o viteză mai redusă decât de obicei și nici nu mai ai atâta entuziasm în activitățile zilnice cum aveai în vară. Sau poate să fie destul de intensă, să te facă să devii disfuncțional.
Dacă are o intensitate semnificativă este o problemă clinică și trebuie tratată. Se numește tulburarea afectivă sezonieră (SAD), tip iarna (depresia de toamnă-iarnă). Este o formă de tulburare de dispoziție ciclică. Se repeta anual, în aceeași perioadă, și presupune simptome precum pierderea motivației și energiei, tulburări de somn, fie dormi prea mult, fie prea puțin, pofte de carbohidrați și creșterea în greutate, sau inapetentă. Aceste stări de tristețe pot să apară fără să aibă nici un sens raportat la evenimentele din viața ta.
Cauzele exacte și fiziopatologia nu au fost încă complet descifrate și sunt probabil variate. Un decalaj al ritmului veghe-somn, o disfuncție a mai multor sisteme de neurotransmitatori, o predispoziție genetică par a fi principalii factori implicați. Înainte să discutăm despre soluțiile terapeutice pentru depresia de toamnă, să înțelegem cum apare.
1. Lumina e terapeutică, alungă tristețea
E toamnă, deci e mai întuneric. Lumina pare să joace un rol cheie, deoarece dă tonul pentru ritmul circadian și ne influențează direct ceasul interior.
Lumina soarelui contează foarte mult. Nimic nou până aici. Probabil nu ne dăm seama cum un lucru atât de simplu poate fi atât de important. Conform unui studiu recent, când vine vorba de sănătatea ta mentală și emoțională, timpul măsurat între răsărit și apus contează cel mai mult.
Poți avea parte de temperaturi atât de ridicate încât este inconfortabil, de poluare atmosferică densă și poate chiar de nori de ploaie, dar asta nu te va afecta neapărat. Dacă reusești să te bucuri de suficient soare, nivelul tău de stres emoțional ar trebui să rămână stabil. Însă, dacă elimini timpul petrecut la soare, stresul tău poate crește. Acest principiu se aplică populației în general, nu doar celor diagnosticați cu Tulburare Afectivă Sezonieră.
Cât de lungă e ziua influențează cât de trist te simți
Mark Beecher, profesor clinic și psiholog licențiat în Serviciile de Consiliere și Psihologice de la BYU susține că oamenii presupun că vor suferi mai mult într-o zi ploioasă sau într-o zi cu o atmosferă mai poluată. S-au analizat iradierea solară, sau cantitatea de lumină solară care ajunge efectiv la sol, zilele noroase, zilele ploioase, poluarea. Unicul lucru care a fost cu adevărat semnificativ a fost perioada de timp măsurată dintre răsărit și apus.
Un alt grup de cercetare (Centrul PET din Turku, Finlanda) a studiat modul în care anotimpurile influențează funcționarea creierului pe un grup de 204 voluntari. Cercetătorii au arătat că durata luminii zilei afectează receptorii opioizi, care, la rândul lor, reglează starea de spirit pe care o experimentăm. Aceste rezultate sunt valabile atât la oameni cât și la șobolani. Acești receptori reglează starea de spirit și sociabilitatea în creier. Asta ar putea explica de ce unele persoane devin mai sociabile doar când vine vara.
2. Câldura contează pentru sănătatea mentală
În general, preferăm să stăm la o temperatură constantă pentru că ne dă o stare de confort. Ne place căldura. Confortul termic este foarte important încă de la naștere și dictează cât de bine va funcționa creierul.
Cât de cald a fost când te-ai născut?
Expunerea la căldură și frig în primii ani de viață poate afecta dezvoltarea materiei albe din creier.
Scanările cerebrale a peste 2.000 de preadolescenți sugerează că expunerea timpurie la căldură și frig poate avea efecte durabile asupra microstructurii materiei albe din creier. Studiul, condus de Institutul Barcelona pentru Sănătate Globală (ISGlobal), publicat în Nature Climate Change, evidentiază vulnerabilitatea fătului și a copiilor la temperaturi extreme.
În contextul actual al urgenței climatice, impactul temperaturilor extreme asupra sănătății umane este o preocupare majoră pentru comunitatea științifică și societate. Copiii sunt deosebit de vulnerabili la schimbările de temperatură deoarece mecanismele lor de termoreglare sunt încă imature. „Creierul în dezvoltare al fătului și al copiilor este deosebit de susceptibil la expunerile de mediu și există unele dovezi preliminare care sugerează ca expunerea la frig și căldură poate afecta bunăstarea mentală și performanța cognitivă (atenție, memorie) a copiilor și adolescenților,” spune Mònica Guxens, cercetător.
‘Frig’ și ‘căldură’, în acest caz, sunt definite ca acele temperaturi care se află la extremitatea inferioară și, respectiv, superioară a distribuției temperaturii în regiunea studiată.
„Fibrele materiei albe sunt responsabile pentru conectarea diferitelor zone ale creierului, permițând comunicarea între ele. Pe măsură ce materia alba se dezvoltă, această comunicare devine mai rapidă și mai eficientă. În studiile anterioare alterarea acestui parametru a fost asociată cu o funcție cognitivă mai slabă și anumite probleme de sănătate mintală” adaugă ea.
Femeile au performanțe mai bune când este cald
Spre deosebire de bărbați, performanțele cognitive ale femeilor se pot îmbunătăți la o temperatură ambientală mai ridicată.
Performanțele femeilor la testele matematice și verbale sunt mai bune la temperaturi mai ridicate, în timp ce bărbații obțin cele mai bune rezultate la aceleași teste la temperaturi mai scăzute, potrivit unui studiu publicat la 22 mai 2019 în PLOS One. În perioada septembrie – decembrie 2017, 24 de grupuri de 23 – 25 de studenți (542 de participanți în total) au susținut teste de logică, matematică și teste verbale într-o cameră răcită sau încălzită la una dintre temperaturile cuprinse între 16,19 C și 32,57 C, primind recompense în bani în funcție de numărul de întrebări la care au răspuns corect. 41% dintre studenții participanți s-au identificat ca fiind de sex feminin.
Autorii sugerează că temperatura ambientală ar putea avea un impact mai mare decât simplul confort. Pur și simplu femeile funcționează mai bine când este mai cald.
3. Ce soluții ai toamna să nu mai fii trist?
Cumpără o lampă terapeutică
Dacă ai căutat soluții pentru depresia de toamnă, asta e varianta cea mai cercetată. Conform protocoalelor actuale de tratament, terapia cu lumina intensă este prima opțiune iar eficacitatea sa a fost dovedită de numeroase studii. (Melrose, 2015; Pjrek et al., 2020). Este vorba despre o lampă medicală cu lumina LED, care ar trebui să fie de 10 000 de lucsi pentru a fi destul de intensă încât să îți influențeze starea de spirit. Lampa ar trebui folosită în fiecare dimineață, pentru a-ți restabili ritmul circadian normal și pentru a căpăta energie încă de dimineață. Lampa nu are raze UV, deci nu prezintă nici un pericol, și ar trebui să stai în preajma ei măcar jumătate de oră.
Psihoterapie
Mergi la psiholog
În timpul toamnei și iernii gândurile negative par să fie mai persistente, iar lipsa energiei și a motivației, par să facă mai grea lupta cu ele.
Dacă ai observat probleme emoționale ciclice în perioada rece mergi la psiholog pentru câteva ședințe de psihoterapie. Te poate ajuta să îți înțelegi gândurile, să le restructurezi, și să te ferești de obiceiurile proaste care se pot accentua în perioada rece (mâncat compulsiv, consum de alcool exagerat sau de droguri).
În plus, un psiholog clinician poate să facă o evaluare și să stabilească dacă problema emoțională necesită și tratament psihiatric. În acest caz vei fi ghidat către un psihiatru care îți va recomanda un antidepresiv.
Împreuna cu un psihoterapeut poți stabili obiective noi care să fie pe termen scurt, să te ajute să dai un nou sens și o nouă semnificație sezonului rece. Sunt persoane care fac un curs nou, care încep o școală nouă, care încearca un sport nou sau care încearcă hobby-uri noi. Tot psihologul te va ajuta să păstrezi o rutină sănătoasă corespunzătoare unui ritm circadian normal și să socializezi suficient încât să nu suferi de singurătate.
Flacon de melatonina
Melatonina în depresia de iarnă
Cercetatorii de la Oregon Health and Science University au descoperit că melatonina, o substanță care apare în mod natural în creier, poate ameliora depresia de iarnă.
Lewy și colegii săi din laboratorul de tulburări ale somnului și ale dispoziției din cadrul OHSU și-au propus să testeze ipoteza conform căreia ritmurile fiziologice circadiene devin nealiniate cu ciclul somn / veghe în timpul zilelor scurte de iarnă, provocând depresie anumitor persoane. Apare o întârziere a fazei circadiene în ceea ce privește somnul, similară cu ceea ce se întâmplă când avem un zbor cu avionul spre vest.
Cercetătorii au repartizat aleatoriu 68 de pacienți cu SAD la unul dintre cele trei grupuri de tratament, luând capsule placebo sau melatonină dimineață sau după-amiază timp de trei săptămâni. Majoritatea pacienților, de obicei cei cu faza întârziată – adică cei care adorm foarte târziu, au o aliniere greșită care răspunde cel mai bine la administrarea unei doze mici de melatonină după-amiază sau seara. Un subgrup de pacienți cu SAD, cu faze mai avansate sau cei care se trezesc prea devreme, a răspuns cel mai bine la administrarea de doze mici de melatonină dimineața.
Melatonina nu a provocat somnolență deoarece dozele utilizate au fost mai mici decât cele care se iau de obicei la culcare.
Vitamina D și depresia
Deficitul de vitamina D este dăunător pentru sănătatea fizică și ar putea avea un impact și asupra sănătății mintale, potrivit unei echipe de cercetători care a găsit o legătură între tulburarea afectivă sezonieră, sau SAD, și lipsa luminii solare.
Stewart si Michael Kimlin au efectuat o revizuire a peste 100 de articole de referință și au descoperit o relație între vitamina D și depresia sezonieră. „Se crede că tulburarea afectivă sezonieră afectează până la 10% din populație. Nivelurile de vitamina D fluctuează în organism în functie de anotimp, în relație directă cu lumina solară disponibilă sezonier”, a spus el.
Studiile în domeniul depresiei de toamnă arată că există un decalaj de aproximativ opt săptămâni între intensitatea maximă a radiațiilor ultraviolete și debutul SAD, iar acest lucru se corelează cu timpul necesar pentru ca radiațiile UV să fie transformate de organism în vitamina D.
Potrivit cercetătorilor, vitamina D este, de asemenea, implicată în sinteza serotoninei și a dopaminei din creier, ambele substanțe chimice legate de depresie. Studiile au constatat, de asemenea, că pacienții depresivi aveau de obicei niveluri mai scăzute de vitamina D.
Nivelurile de vitamina D variază în funcție de pigmentarea pielii. Persoanele cu pielea închisă la culoare înregistrează adesea niveluri mai scăzute de vitamina D. Prin urmare, se sugerează ca persoanele cu pigmentare mai mare a pielii pot experimenta nu numai riscuri mai mari de deficit de vitamina D, ci și un risc mai mare de afecțiuni psihologice și psihiatrice.
Sunt recomandate de Institutul de Medicină din SUA un nivel de vitamina D de peste 50 nanomoli pe litru în sange.
Există și cercetări care subliniază importanța vitaminelor din complexul B și vitamina C, toate contribuind la reducerea simptomelor depresive.
Plimbare cu prietenii toamna
Exercițiile fizice moderate previn și tratează depresia
În perioadele când este mai frig, toamna sau iarna, devenim sedentari, ne mișcăm mai puțin.
Activitatea fizică este acum recunoscută ca un instrument eficient pentru tratarea depresiei. O nouă cercetare a adus noi dovezi, descoperind că exercițiile fizice moderate pot preveni, de fapt, episoadele de depresie pe termen lung. Aceasta este prima cercetare longitudinală care se concentrează exclusiv asupra rolului pe care îl joacă exercițiile fizice în menținerea unei bune sănătăți mentale și în prevenirea apariției depresiei mai târziu în viață.
Mammen și Faulkner au analizat rezultatele cercetărilor pe o perioadă de peste 26 de ani pentru a descoperi că chiar și niveluri scăzute de activitate fizică (mers pe jos și grădinărit timp de 20 – 30 de minute pe zi) pot preveni depresia la persoanele de toate vârstele.
Descoperirile acestea vin într-un moment în care experții în sănătate mintală doresc să își extindă abordarea dincolo de tratarea depresiei cu medicamente, iar accentul să cadă pe prevenție.
Concluzia este: dacă ești activ în prezent, ar trebui să continui. Dacă nu ești activ fizic, ar trebui să începi.
Există soluții când apare tristețea toamna
Terapia cu lumină, psihoterapia și terapiile farmacologice reprezintă în prezent tratamentele de prima linie pentru pacienții cu tulburare afectivă sezonieră. (SAD). Sunt multe soluții terapeutice pentru tristețea care te cuprinde toamna. Modificările stilului de viață te pot ajuta și sunt la îndemăna tuturor. Poți să ai grijă ce mănânci, exercițiile fizice, petrecerea timpului în aer liber, igiena somnului.
Străduiește-te să ai o vieță socială sănătoasă. Folosește metode de mindfulness și terapie prin muzică. Sunt toate soluții care îți stau la îndemână.
Psihoterapeuții ar trebui să fie conștienți că lunile de iarnă vor fi o perioadă de cerere mare pentru serviciile lor. Cu mai puține ore de lumină solară, clienții vor fi în mod special vulnerabili la suferința emoțională. Numeroase cazuri când este nevoie de măsuri preventive. Deci, dacă știi că în fiecare toamnă este la fel, ar trebui să discuți cu un psiholog și să stabilești un plan de prevenție încă din august.
